Antoine Szadecski , Premier Half à Vouglans dans le Jura : de la ratatouille au Comté

Voici un petit compte-rendu de l’approche et du déroulement de mon premier Half, bouclé sur le très sympathique Triathlon de Vouglans le 21 août dernier. Je connais Vouglans depuis longtemps puisque j’ai couru plusieurs fois sur le format S et j’ai choisi ce premier Half en connaissance de cause : le parcours bien vallonné et varié m’intéresse et les paysages sont assez chouettes. L’objectif de départ c’est de faire une bonne course, bien gérée, et de finir satisfait. Un top 15 et un temps de 4h45 me semblent jouables au vu de ma forme du moment mais j’ai un peu de mal à me fixer cet objectif car je manque de repères sur cette distance et sur les concurrents présents.

Le 20160714_081759départ est donné à 10h30 dans le beau lac de Vouglans. Eau à 24°c, on n’est pas passé loin de l’interdiction de la combi. Le soleil est là, avec quelques nuages mais il fait frais : 17°c. Pas trop de stress, la course est longue. Par réflexe je fais un départ de D2 ce qui n’est pas vraiment nécessaire. Ah oui, on est parti pour 5h d’effort… Je n’attaque pas trop fort les premiers mètres de natation pour bien gérer et j’attends de voir comment ça se décante. Au bout de 150 mètres deux nageurs se détachent à ma gauche, j’en profite pour aller me caler dans les pieds et c’est parti, nous formerons un petit groupe de tête pendant les 1,9 km de natation. Bien au chaud derrière, le rythme est suffisamment élevé pour faire un écart avec l’arrière mais me permet d’être à l’aise donc je reste où je suis. Limitons les efforts inutiles. J’en profite pour apprécier le paysage encaissé du lac et simplement le fait d’être dans cette course. A l’approche de la sortie je viens titiller un peu le 2e pour m’amuser. Il ne se laisse pas faire donc on bastonne un peu pour prendre les pieds du 1er, histoire de rigoler un peu. Haha. Comme je me sens encore d’humeur je passe devant à la sortie et vais prendre le premier temps natation. Voilà, ça fera joli sur le classement.

20160821_141625 Une très longue transition suit, grosse rampe à monter jusqu’au parc, où une fois arrivé à mon emplacement je suis un peu perdu, il y a beaucoup plus de choses à penser que sur une D2, je cafouille, lorsque je pars ma gourde arrière se barre deux fois, ma pompote part en sucette, etc. Je sors à 30s de la tête après une transition très mauvaise, avant de perdre définitivement ma gourde en haut de la première butte et je mettrai quelques kilomètres à refixer ma pompote (c’était pourtant répété à l’entrainement…). Je prends un petit coup au moral mais je me remobilise rapidement car il faut se remettre dans la course. Au 2e kilomètre, première patate à 20% de pente max. Je la passe aussi tranquilou que possible, surtout ne pas se mettre dans le rouge dès maintenant. J’essaie immédiatement de relancer dans la descente, ce que je m’efforcerai de faire tout au long de ce parcours vallonné (1 200 m D+) : ne pas s’enflammer dans les bosses, les passer en rythme et relancer relativement fort sur le plat et dans les descentes. La première boucle de 30 km est justement assez roulante avec de nombreuses petites bosses cassantes que l’on serait tenté de passer en force. Assez rapidement je me fais doubler, j’ai l’habitude en vélo, notamment par quelques avions. Je décide de ne pas leur faire les pancartes. Au pointage à 30 km je suis 8e, rien de catastrophique pour le moment, et nous attaquons les choses sérieuses. Les coureurs qui me rattrapent sont plus proches de mon niveau et les 20 km suivants composés de deux côtes et deux grosses descentes avec quelques portions roulantes me permettent de m’accrocher (encore quelques points de vue sympa sur le chemin). Une belle remontée nous attend ensuite : deux côtes de 7 km entrecoupées de quelques km roulants. Je reproduis la stratégie prévue : ne jamais faire brûler les cuisses et monter très régulier sur petite plaque. Les rôles s’inversent un peu sur ces pentes où je suis plus à l’aise : quelques gros rouleurs sont à la peine, j’en rattrape et en double même un ou deux. Ça fait du bien à la tête et j’apprécie la montée.

20160821_110013 - Copie Les portions roulantes me font perdre un peu de temps mais heureusement le vent est favorable à cet endroit et je limite la casse. Au 70e les jambes commencent à fatiguer mais je sais que les 15 derniers sont pratiquement tout en descente et je m’efforce de conserver une bonne allure. Enfin arrive la descente, au début un peu technique, ce qui permet de reposer les jambes, puis plus roulante et il faut remettre de la braquasse mais le moral est très bon, j’ai bien géré le vélo et maintenant c’est facile jusqu’à l’arrivée. Je m’encourage pour continuer à appuyer, je sais qu’il faut relancer sur ces portions roulantes. Je pose le vélo en 11e position, c’est pas mal je n’ai perdu que 3 places dans les derniers 60 km et ils ne doivent pas être loin devant. Le top 10 est accessible !

Deux fois n’est pas coutume, ma transition est mauvaise. Je cafouille, je me rappelle au dernier moment que je dois prendre mes deux gels, je pars, me souviens que j’en ai un 3e et que je ferais bien de le prendre car je n’ai pas mangé des masses. Je finis par quitter définitivement mon emplacement car je n’ai pas que ça à faire. Je pars doucement et suis surpris de voir que les jambes semblent plutôt bonnes et pas trop lourdes. Je fais la première montée et le premier km prudemment, et j’aperçois le 9e et le 10e pas loin. Je passe de chassé à chasseur, c’est plus agréable. A 2,5 km je suis passé 9e mais je sens que les cuisses commencent à se raidir. Je lève légèrement le pied le temps que la menace de crampe passe puis je peux repartir. Au 4e j’ai pris mon rythme de croisière, les jambes sont bonnes, le moral aussi surtout que je pense avoir fait le plus dur dans la première boucle de 4,5 km. Devant c’est très loin, mais sait-on jamais, 21 km c’est long. Je m’aperçois peu à peu que la 2e boucle de 16,5 km est finalement plus dure que la première car la route fait des montagnes russes. Et personne à l’horizon pour se motiver. J’applique la même stratégie qu’en vélo : surtout ne pas se mettre dans le rouge dans les montées, accepter de ralentir pour pouvoir immédiatement relancer (avec la même intensité d’effort) dès que le pourcentage diminue et dérouler dans les descentes et sur le plat. Quelques portions roulantes permettent justement d’envoyer et j’essaie d’en profiter. Au 10e km j’ai le 8e en point de mire et je le passe deux bornes plus loin. Au 13e, j’ai un petit coup de mou, pourtant j’avais pris un gel (ou est-ce à cause de ça ?) et j’ai un peu de mal à tenir le rythme que j’avais réussi à conserver. Un km plus loin ça va mieux et je reste sur mon allure de départ, si tout va bien ça devrait tenir. Sur le retour je croise des coureurs qui me disent que le 7e n’est pas loin, ça me motive. Au 18e je le rejoins enfin, il n’essaie pas de s’accrocher et je peux terminer sereinement. Je profite du dernier km sans pression, devant c’est loin, derrière aussi, j’accélère même un peu sous l’euphorie car je réalise que c’est bon maintenant, la course est réussie. Et c’est enfin l’arrivée, 7e en 4h30:01, un temps et une place non espérée avec ce parcours et ce niveau. Et en bonus le premier temps CAP.

Bilan

  • Une course pleinement réussie, avec du plaisir pris en natation, vélo (bien que j’ai été un peu tendu par la crainte de perdre beaucoup de temps) et course à pied.
  • Un résultat très satisfaisant, 1er temps natation et CAP (1h21), un temps correct en vélo 2h38 (33,6 km/h)
  • Une grosse satisfaction pour la gestion de course car j’ai réussi à maintenir à peu près la même intensité d’effort tout au long de la course et individuellement dans chaque discipline
  • Au passage une très belle organisation, un beau parcours, pas mal de public local ou triathloniésistique sur l’ensemble de l’épreuve.
  • Est-ce vraiment plus dur qu’un format S ? La fatigue générale est bien plus importante mais au moins on finit pas à 185 puls.min-1 !

Approche de la course

Quelques mots sur la préparation de cette course et sa gestion un peu particulières. Je ne porte ni cardio, ni montre gps, ni compteur, ni capteur de puissance, ni même un chrono en course (et à l’entrainement) et je fais à peu près tout aux sensations. Je conserve cette approche sensations car elle marche pour moi mais je suis convaincu de la nécessité de bien se connaître pour bien gérer sa course (ça n’enlève par ailleurs rien à l’intérêt de certains outils comme le capteur de puissance). Pour être un peu plus concret, je gère mon effort en me calant sur une allure à l’aide de repères physiques (l’allure L correspond par exemple à un rythme auquel je sens que je force mais sans jamais faire brûler les muscles), et guidé par une vague impression difficile à mettre en mots (et qui vient avec le temps) que c’est une allure que je serai capable de tenir tout au long de l’effort.

Entraînement

Je n’ai pas fait une préparation Half à long-terme car je me suis avant tout entraîné pour des formats S et M, notamment en vue de la D2. En revanche, dès la fin de la D2 fin juillet, j’ai réalisé deux grosses semaines avec du foncier et des sorties spécifiques Half (dont pas mal d’enchainements) qui m’ont permis d’acquérir le niveau visé. J’en suis ressorti fatigué. Il me restait deux semaines avant la course. Je suis ensuite parti en vacances une semaine à la montagne sans programme, et j’y ai fait de la rando, du trail, du vélo, de l’escalade, via ferrata, natation en lac sans me préoccuper des allures et en me faisant plaisir. Bien que je me sois un peu flingué les cuisses en trail, ça m’a permis de me reposer physiquement en faisant surtout de la basse intensité, et aussi mentalement car après mes deux semaines d’entrainement je commençais à me lasser de ce volume. Et puis un peu d’altitude ne fait pas de mal. La dernière semaine avant l’épreuve pas mal de repos et des séances cool intégrant des accélérations et des phases de répétition de l’allure Half (ou à peu près).

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  • Conclusion

 

  • S’entrainer pour des formats courts donne un fond suffisant pour passer rapidement sur du long et y être performant.
  • C’est pas dramatique de sortir un peu du cadre deux semaines avant surtout si c’est pour se reposer physiquement et mentalement (mais bon la rando c’est aussi excellent comme foncier)
  • Le repos n’est jamais superflu. D’une manière générale, le risque de s’entrainer trop est plus important que celui de ne pas assez s’entrainer (c’est mon avis personnel).

Alimentation

Je n’ai pas fait de régime particulier en vue de ce half et ai continué à manger équilibré, si ce n’est ces quelques adaptations :

  • Les trois dernières semaines, j’ai augmenté ma consommation de légumes et de fruits (un peu moins les deux derniers jours pour les fruits histoire de pas casser les toilettes le matin de la course). Je crois en la sainte ratatouille.
  • La dernière semaine, j’ai diminué ma consommation de viande et ai fait plusieurs jours sans en manger du tout (dont la veille de la course) et en la remplaçant par des sources de protéines végétales qui peuvent aussi être d’excellentes sources de glucides complexes.

Pendant la course :

  • Un bidon de Nutratletic, de l’eau aux ravotis, non aux ravitos, une compote, une pâte d’amande (permet de compléter un peu l’apport nutritionnel) sur le vélo
  • Trois gels sur la CAP
  • 500 g de comté, 500 g de saucisson, 4 paquets de chips, deux pastèques, un melon au ravito final
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