Ironman de Roth 2016, Excellent CR de Yoann Richard….

Objectif

Pour une première expérience sur la distance IM le but était à la fois de finir « entier » dans tous les sens du terme (physique, mental, matériel), de prendre du plaisir en profitant de toute la course, mais aussi et surtout, de « faire quelque chose »…

P_20160716_130655J’avais une petite idée dans un coin de la tête : 9h45 ! Pour rentrer dans les délais cela devait donner 1h05 en natation (soit 1’40-45 au 100m) / 5h15 en vélo (34 kmh) / 3h20 au marathon (4 :45/km) et 5’ de cumul pour T1 et T2.

 

Prépa

Ça se passe par ici sur strava 😉

https://www.strava.com/athletes/4224630/training/log?feature=public-training-log

Pas de secret et de place pour l’improvisation « Quitting is not a f***ing option ! »

Etant plutôt « coureur » que « rouleur », si je voulais pouvoir courir et fallait avant tout pouvoir rouler. 35’ sur 10km, 1h19 au semi et 2h49 au marathon c’est bien joli mais si je chausse les baskets avec les jambes en carton ça ne servira à rien.

L’accent est donc mis sur le vélo dès le semi de LR passé mi-mars. Le tarif c’était entre 200km (très rarement car uniquement si course le weekend ou « break ») et 350km semaine avec un pic à 450km sur une semaine début juillet. La moyenne devait être entre 250km et 300km. Beaucoup de home trainer très intense, parfois 3 ou 4 fois dans la semaine + petit enchainement CAP si je savais que je n’allais pas avoir le temps de rouler le weekend. Beaucoup de sorties de + de 100 bornes solo ça fait le mental quand on doit rentrer vent de face sans pouvoir se mettre dans les roues…Au fil des semaines les sorties longues se sont encore rallongées et il n’était pas rare de caser 2 sorties de 120 – 150 km sur un we. Sur la fin de prépa les sorties longues solo tournaient généralement entre 33 et 35kmh avec la sensation de toujours en avoir sous la pédale en fin de sortie. Le parcours de Roth a environ 1500 de D+, Baudreix en avait 400 de + pour 70km de moins, ce fut donc, avec mes sorties longues via Mervent, une excellente prépa.

Pour la partie CAP je sortais entre 30 et 50/60 km semaine maxi, la plupart du temps en enchainement. Pas de réelle sortie longue, si ce n’est les semi sur le half de Lacanau et Baudreix et une sortie de 25km 3 semaines avant l’échéance.

 

Natation (avec combi)

Départ par vagues de 200. Je suis dans la 2nde vague, celle juste après les pros. Les vagues sont réparties par temps d’arrivée prévu lors de l’inscription. 6h30, coup de canon, départ des pros. Entrée dans le sas pour ma vague, grosse émotion et quelques larmes de bonheur, le temps de se ressaisir et nager pour rejoindre la ligne où le départ sera donné à 6h35 (NDLR : à ce moment de la course je n’ai aucun retard sur Frodeno !) Première ligne ça part sans se bagarrer (parcours en aller-retour dans un canal donc pas de bataille pour un passage de bouée et sur 3,8km aucun intérêt de se griller), je démarre sans les jambes, le courant est très légèrement favorable dans ce sens donc pas de raison de griller des cartouches. Avant le demi-tour je fais l’effort de rejoindre un groupe car un petit vide s’est créé. Passage de bouée OK, c’est le moment de trouver des bons pieds. Ça nage souple, respi 3 temps, j’essaie de doubler et je vois que ça ne sert à rien, il vaut mieux rester dans les pieds ça nage aussi vite et ça avance à moindre coup.

Sortie de l’eau nickel sans aucune sensation de fatigue ou de tournis.

Je récupère mon sac après un petit check à Dirk Bockel spectateur, et à voir le sol de ma vague rempli de sacs, je comprends vite que j’ai bien nagé.

Vélo

Après une T1 rapide, je monte sur le vélo et regarde l’heure…7h36 soit 1h01 de course, en effet j’ai bien nagé : tout juste sous les 59 minutes + 2 minutes de transition.

Dès le début je fixe le garmin qui sera ma référence pendant 180km. J’ai cherché en permanence le meilleur rapport puissance / cadence / braquet en essayant d’avoir le plus de constance dans l’effort (pour les amateurs de chiffres : avoir l’écart le plus faible possible entre la puissance moyenne et la puissance normalisée).

Première boucle : 2h19 pour 36 kmh / Seconde boucle : 2h25 pour 35 kmh : 6 minutes plus lent mais environ 8% de watts de moins. J’ai temporisé car petit embouteillage du fait de vagues plus lentes qui démarraient le vélo et de quelques missiles qui faisaient le relai, aucune raison de se prendre un carton inutile, il suffit de laisser filer et d’attendre la prochaine bosse pour passer. J’ai également davantage géré en me disant à chaque instant « est-ce que là ça vaut de coup d’enquiller ou pas !? .

Dernier tronçon pour rejoindre T2 avec un temps vélo de 5h01 moyenne de 35.5kmh.

D’un point de vue général je n’étais pas le plus gros rouleur de ma vague mais surement le plus sage. Impossible de rivaliser en braquasse mais super facile de reprendre tout le monde dans les bosses en jouant de la petite plaque et en enquillant une fois le somment atteint. A ce petit jeu de chats et de la souris, personne ne m’a repris entre le deuxième passage du fameux Solarberg et T2. Cela se confirme par les classements intermédiaires : 161ème temps natation et aucune perte de placeau début du marathon (en réalité un gain de  4 places sur le vélo). Je pensais pourtant sincèrement que sur 180km les quelques précieuses minutes gagnées en natation ne seraient pas suffisante pour maintenir les retours de gros rouleurs… (Suis-je donc un gros rouleur !?).

Hydratation et alimentation en continue sur le parcours : bars, gels, bonbons, boisson isotonique des ravitos.

CAP

P_20160717_160533_1Après une T2 plutôt lente mais qui fut le moment pour se concentrer, faire le vide et s’octroyer une petite pause pipi, place au marathon.

A aucune moment je ne suis parti pour « 42 km », je suis parti pour 5km, puis pour voir le temps de passage au 10km ; puis au semi ; etc.…une façon de faciliter la gestion du mental je pense : découper un gros tronçon en plusieurs petits.

D’un point de vue chrono, voici les splits par 5km (en minutes) : 22 / 23 / 24 / 23 / 26 / 28 / 25 / 25.

La course s’est faite en 3 étapes que je vais résumer :

  • 25km au train @ 4:40 (avec passage au semi en 1h36)
  • 5km durs entre 5:00 et 6:00 (peu de concurrent, plein soleil le long du canal, quelques passages à marcher dans les côtes et au ravito, légers et très rapides étirements, pause pipi, pause massage de mollets à la minute sur un stand en dégustant de la pastèque et du red bull. J’ai aussi pu m’apercevoir que même si le parcours était « plat » il cachait un son jeu (D+ 3x celui de La Rochelle).
  • 12 derniers km @ 5:00 : pas le moment de tergiverser, j’ai laissé quelques minutes cumulées sur les ravitos, l’arrivée est proche, aucun ralentissement n’est à concéder : pas ou peu d’alimentation solide pendant la CAP mais un fond de coca / red bull à chaque ravito, épongeage systématique, alimentation régulière sur le vélo, et régime dissocié la semaine précédente : je n’ai aucune raison d’avoir un coup de mou et une panne de carburant maintenant ! il ne faut pas douter et y aller ! Un petit groupe se forme et se déforme, cela permet de se caler mutuellement sur des allures et de faire passer les km plus rapidement.

Les 5 derniers km passent super rapidement, le retour dans la ville y aide beaucoup et nous tournons à 3 avec un danois de la vague suivante qui finira en 9h25, et une pro de la vague précédente avec qui j’avais aussi un peu relayé sur la première partie du marathon qui finira en 9h35 (performance à soulever !). Pour ces messieurs, il s’agit de Jenny Fletcher – ancienne top model devenue pro ;).

Derniers mètres à parcourir, dès l’entrée dans le dernier virage j’aperçois ma sœur qui m’a accompagnée sur tout le voyage et sur la course juste derrière les barrières à l’arrivée, ça y est, la ligne est passée ! Le marathon est bouclé en 3h23 et une quarantaine de places ont été grappillées ! La médaille est autour du coup et je peux la rejoindre pour profiter de ce grand moment !

Bilan

Ça y est, je suis finisher d’un IM, avec un chrono uniquement espéré en me disant « si je suis dans un jour parfait ça peut le faire ». Je visais objectivement les 10h, espérait P_20160717_161133_BFun 9h45 et rêvait d’un 9h30 ! C’est chose faite : 9h30, 114ème au général, je n’en reviens pas, si l’on enlève les pros et les AG ça commence à causer, je dois surement être dans le top 5 français (j’ai croisé l’avion Cyril Viennot à mon 5ème km…il en était à son 19ème gloups !!! Je ne vois pas ce que j’aurai pu faire de mieux ! Les quelques minutes laissées ici et là sur le marathon auraient pu, j’en suis certain, me couter 3x ou 4x plus cher au final !

L’ambiance de Roth est exceptionnelle : des jours qui précèdent jusqu’au feu d’artifice tiré une fois le dernier participant arrivée, l’euphorie ne retombe jamais, ni même les « hop hop hop » tout le long du parcours vélo et le brouhaha de la foule au Solarberg…un souvenir impérissable.

L’aventure n’est pas personnelle, elle est collective : famille, amis, proches, collègues, club (en plus certains les cumulent ! ), j’ai dû en gonfler plus d’un en parlant de triathlon ces derniers temps, j’ai également souvent laissé ma moitié du lit vide le weekend à 7h du mat’ pour être rentré de mes sorties longues le midi et aussi faire autre chose que de m’entrainer (15h semaine en plus du boulot il faut s’organiser !).

Merci à tous, et à ceux que j’oublie.

Maintenant place à la prépa et à l’été !Capture 2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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